目に良い食べ物

目の老化は目の部分によってさまざまな症状や目の病気として現れてきます。目の老化で代表的なものに老眼をはじめ白内障・加齢性黄斑変性症などの目の病気があります。目のアンチエイジングにはバランスの良い栄養を摂取することが欠かせません。また現代人の目は知らず知らず酷使されて疲れ眼や視力低下を招いています。目に良い栄養素のビタミンＡ・Ｃ・Ｅやミネラル（亜鉛など）を含む食べ物をしっかり摂ることが大切です。現在13種類あるビタミンは、体内で作られない、作られても不十分なため、食べ物などから摂取しなくてはなりません。各ビタミンの性質を考慮して、効果的・効率的なビタミンの摂取のし方や調理方法を考える必要があります。また、各ビタミンの相助作用も考えて摂取・調理することも必要です。サプリメント（健康食品）で補充する方法もありますが、基本は食べ物・食品・食材から摂取することです。
■目に良い食べ物：ビタミンA
ビタミンＡは目のビタミンとも呼ばれています。ビタミンＡには、はじめからビタミンＡとして動物性食品に含まれるレチノール、緑黄色野菜に含まれ体内に入ってからビタミンＡに変わるプロビタミンＡとしてのカルチン（カルテノイド）の一種のβカロテン（βカロチン）などがあります。ビタミンＡは視力低下の防止、皮膚・粘膜を健康に保ち、抗酸化作用がある栄養素です。視力低下だけでなく眼精疲労やドライアイにもビタミンAが効果的です。目の網膜にあるロドプシンの主成分がビタミンAです。不足すると、ドライアイ・夜盲症・視力低下などを引き起こします。大量摂取による過剰症がありますが、通常の食事では過剰な摂取量になる心配はありません。ビタミンAが多い食べ物には、鶏レバー、マーガリン、モロヘイヤ、ウナギの蒲焼、パセリ、人参、春菊、バター、小松菜、鶏卵、干しワカメ、ニラ、ほうれん草、プロセスチーズ、サニーレタス、赤ピーマンなどがあります。プロビタミンＡであるβ-カロテンを多く含む食べ物には、モロヘイヤ、パセリ、人参、ほうれん草、春菊、小松菜、ニラ、サニーレタス、赤ピーマン、カボチャ、ブロッコリーなどがあります。
■目に良い食べ物：ビタミンＢ群
ビタミンＢ群はバランスよく摂取することが必要です。また、ビタミンＢ群の多くが体内に蓄積できませんから常に補う必要があります。ビタミンＢ２は、様々な酸化還元酵素の補酵素として栄養素の代謝に関わっています。不足すると、疲れ目、眼球炎、角膜炎、など目や粘膜に影響が現れます。また、過酸化脂質の蓄積を防ぐので生活習慣病の予防になります。ビタミンＢ２が多い食べ物には、豚レバー、魚肉ハム、納豆、丸干しイワシ、サバ、鶏卵、ししゃも、モロヘイヤ、かれい、プロセスチーズなどがあります。
■目に良い食べ物：ビタミンＣ
ビタミンＣは体内で抗酸化作用物質として重要な働きをするなど様々な働きをする重要な栄養素です。ビタミンCが多い食べ物には、柿（かき）、ネーブルオレンジ、赤ピーマン、ブロッコリー、イチゴ、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、カリフラワー、レンコン、夏みかん、はっさく、ジャガイモなどの芋類、お茶の葉などがあります。
■目に良い食べ物：ビタミンＥ
ビタミンＥは抗酸化作用と血行促進作用があります。血液循環を促進するため、栄養を運んだり不純物を流して代謝をよくしたりする上でも役立ちます。ビタミンＥを多く含む食べ物には、アーモンド、モロヘイヤ、ウナギ（蒲焼）、カボチャ、赤ピーマン、アボガド、ほうれん草、キンキ、イカ、ブリ、さつま芋、サケなどがあります。

目も体と同様に加齢ともに老化します。そして、白内障や黄斑変性症のリスクが高まります。目のアンチエイジングにルテインが効果的といわれています。目の中のカロチノイド濃度が高いほど有害な光などから目を守り、目の老化を遅くさせると考えられています。眼の水晶体と黄斑部に存在する主なカロテノイドはルテインとゼアキサンチンです。眼に存在するルテインは網膜を保護して目の衰えを防ぎ、紫外線による目の中に発生する活性酸素を除去する作用があります。眼の水晶体と黄斑部、これらの部位が正常に機能するためにルテインは重要なのですが、ルテインは体内で作り出すことができず年齢とともに徐々に減少しますから、目を守るためには体外から補わなければいけません。ルテインは緑黄色野菜や果物に多く含まれているのですが、継続的に摂取したいならばサプリメントが効果的ともいえます。
○ルテイン：
・ルテインとは、ホウレンソウやブロッコリー、芽キャベツなどに含まれる緑色の色素成分です。
・ルテインは、紫外線による視界のトラブルから目を守ります。（遮光と抗酸化の２つの作用で光による酸化ダメージを防ぎます。）
・ルテインは、人工的な光（蛍光灯、ＴＶ、ＰＣ、ゲーム機など）に多く含まれる青色光（光の中で最も高いエネルギーを持つ）を吸収するので、外界と接する目を青色光から守ります。
○ゼアキサンチン：
・ゼアキサンチンとは、パパイヤやマンゴー、ほうれん草やケールなどに含まれる黄色の色素成分です。
・ゼアキサンチンには抗酸化作用があり眼の網膜を保護し黄斑変性を防ぐことで失明要因を減らすとされています。

※ルテインとゼアキサンチンともにカルチノイドの一種で、構造異性体（同じ分子式で異なる物理的・化学的性質を持つ）の関係にあります。ルテインが代謝されるとゼアキサンチンになりますが、ゼアキサンチンからルテインには代謝されません。ルテインとゼアキサンチンともに体内で産生されません。

目の疲労回復・眼精疲労を予防や視力改善したいならブルーベリーに豊富に含まれているアントシアニンがよいといわれています。アントシアニンは、網膜にあるロドプシンの再合成を活発にして疲れ目の予防・改善、視力回復の他、抗酸化作用、血流改善作用、血管保護作用、抗炎症作用もあり、目だけでなく体にとっても有益な物質といわれています。
ブルーベリー（アントシアニン）は疲れ目や視力改善にどのように作用するのでしょう？目の中の網膜には光に反応して脳に情報を伝える視細胞があって、この中のロドプシン（たんぱく質）が分解再合成されることで光刺激を信号に変え脳に伝えることで初めて「見える」と認識します。目を酷使しつづけるとロドプシンが分解されて減少していきます。ブルーベリーに含まれるアントシアニンがロドプシンの再合成を助けることで、目の疲れや見え方を改善するのです。
目の疲労回復・視力改善効果が注目されているブルーベリーですが、北欧の野生種であるビルベリーが最も効果があるといわれています。ブルーベリーが注目されたキッカケは、第二次世界大戦中に遡ります。ブルーベリージャムが好物の空軍パイロットが「薄明かりの中でも、ものがはっきり見えた」との報告で、ブルーベリーに関する世界的な研究が始まりました。
日本ではビルベリーが育ちにくく入手も容易ではありませんし、疲れ目の予防をブルーベリーに期待するならば、生のブルーベリーでは毎日90ｇ以上食べなければなりません。また、ジュースやジャムでは糖分やカロリーを考えると継続して摂取するのは考え物です。これらのことからサプリメントでアントシアニンを摂取するのが良いようです。
目を酷使する環境などで、目がかすむ、目が疲れやすい、などの症状があるなら一度ブルーベリー（アントシアニン）のサプリメントを試してみてはいかがでしょう。